Jednoduchý plán, ako sa pripraviť na keto diétu

Aké kroky odporúčame spraviť pred prechodom na prísnu keto diétu?

Keto diéta ako spôsob stravovania

Keto diéta je forma stravovania, pri ktorej sa rapídne zníži príjem sacharidov a podporuje sa proteínová a energetická bilancia. Metabolizmus prechádza do tzv. hladového stavu, kedy sa potravinové tuky v pečeni rozkladajú na keto látky, ktoré slúžia ako základný zdroj energie. Takýto stav metabolizmu sa nazýva ketóza.

Pôvod keto diéty

Ketogénne stravovanie sa v minulom storočí využívalo predovšetkým na liečebné účely. Pojem „ketogénna diéta“ bol prvýkrát použitý v roku 1921. Doktor Russell M. Wilder ním označil liečbu, ktorej cieľom bolo zmierniť epileptické záchvaty. Výhodou keto diéty bolo, na rozdiel od hladovky, že pacienti mohli prijímať energiu a živiny. Išlo o dlhodobé preventívne riešenie, ktoré sa na mnoho rokov stalo bežnou súčasťou liečby epilepsie v detskom a mladom veku.

Princíp ketogénnej stravy

Cieľom keto diéty je znížiť príjem sacharidov do takej miery, až je telo nútené získavať energiu z glukózy, tukov a keto látok, ktoré z tukov vznikajú. V porovnaní s nízkosacharidovou diétou sa pri keto stravovaní telo rýchlejšie dostane do režimu ketózy. Pritom je nutné dbať na to, aby k zmene metabolizmu dochádzalo šetrne – hlavným cieľom je zbaviť sa telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. 

Rozdelenie makroživín pri keto diéte

Rozdelenie makroživín – povolené sacharidy, tuky a proteíny závisí od hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity aj cieľa diéty. Ideálne je, ak sa vytvorí individuálny výpočet podľa vlastnej telesnej hmotnosti a životného štýlu, prípadne na mieru vytvorený keto jedálniček.

Ketogénne potraviny

• Ovocie – pri keto diéte sú povolené druhy ovocia s nižším obsahom cukru ako černice, jahody, avokádo, maliny a čučoriedky.
• Rastlinné oleje – olivový, kokosový, ľanový, mandľový, konopný a avokádový olej sú zdravou náhradou slnečnicového, sójového či repkového oleja.
• Zelenina – prípustné je jesť všetky druhy kapustovej zeleniny, uhorku, cuketu, špenát, brokolicu, paradajky alebo zeler – naopak mrkvu či tekvicu vysaďte.
• Mliečne produkty a rastlinné náhrady mlieka – vhodné sú rastlinné nápoje a krémy, grécky jogurt, tvaroh, kyslá smotana a syry, nejedzte kravské mlieko, ovocné jogurty a nízkotučné produkty.
• Hydinové mäso, ryby a morské plody.
• Tofu a tempeh ako rastlinné zdroje proteínov a tukov.
• Nepražené a nesolené orechy a semienka.

Ktorým potravinám by ste sa v keto diéte mali vyhnúť?

V rámci keto diéty minimalizujte konzumáciu zemiakov, pečiva, ovsenej kaše strukovín, ryže a cestovín. Zakázané je sušené ovocie, sirupy, limonády, alkoholické nápoje, sušienky alebo čipsy. Na sladenie možno použiť stéviu či xylitol.

Príprava na keto diétu 

Prechod na ketogénne stravovanie je veľká skúška a záťaž pre organizmus. Pre úspech keto diéty je veľmi dôležité zachovať pomer makroživín pri každom jedle, ale najmä sa na nový spôsob stravy dôsledne pripraviť.

Sacharidy v keto diéte

Sacharidy sa ukrývajú aj tam, kde by ste ich nečakali. Napríklad v nízkotučných výrobkoch, kečupe či majonéze, proteínových tyčinkách aj kukurici a výrobkoch z nej. Pokiaľ to s keto diétou myslíte vážne, budete ich musieť nahradiť tzv. keto-friendly alternatívami, prípadne ich zo stravy celkom vynechať. Skvelým spôsobom, ako jesť iba správne keto potraviny, je prejsť na overenú krabičkovú keto diétu. 

Pozvoľné uberanie cukrov zo stravy

Chceli by ste skúsiť keto diétu, ale sacharidy konzumujete denne? Na zmiernenie šoku z prechodu na keto jedlá bude najlepšie, ak čo najskôr začnete s postupným znižovaním príjmu cukrov. Sústreďte sa najmä na jednoduché cukry, ktoré zo stravy úplne vylúčte.

Zmeňte prílohy jedál

Obrovskú časť sacharidov v bežnej strave tvoria prílohy. Zemiaky, ryža, hranolky, cestoviny a pečivo sa s keto diétou vylučujú, preto je nutné ich nahradiť zdravšími verziami príloh z povolenej zeleniny, syrov a orechov.

Množstvo a rozloženie energie

So zníženým množstvom sacharidov bude spočiatku klesať aj hladina vašej energie. Je to však len dočasný stav – akonáhle si telo zvykne na nižšiu (a stabilnú) hladinu energie, budete môcť opäť normálne fungovať. V období týchto zmien je dôležité nereagovať na nedostatok energie či únavu dávkou sacharidov, ale voliť radšej potraviny, ktoré obsahujú tuky a bielkoviny. Ideálnou voľbou sú orechy, semienka, horká čokoláda (aspoň 80-percentná). Ak máte chuť na sladké a horká čokoláda vám príliš nevonia, siahnite po bobuľovom ovocí – čučoriedky a jahody obsahujú malé množstvo sacharidov a sú bohaté na vlákninu. 

Nesmiernou výhodou keto diéty je jej schopnosť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Keď nastane tento stav, energia sa rovnomerne rozloží na celý deň.

Zbavte sa nezdravých pokušení

Pokiaľ ste obmedzili konzumáciu sacharidov, prípadne už ste v stave ketózy, je dôležité nedať žiadnu šancu pokušeniam. Akékoľvek sladkosti, klasické pečivo, sušené ovocie či sladené nápoje by mali úplne zmiznúť z vašej blízkosti, ideálne z celej domácnosti. 

Zvýšte príjem vody počas ketózy

Počas keto diéty sa organizmus zvykne veľmi rýchlo zbavovať tekutín. Je veľmi dôležité, aby sa telo nedehydrovalo. Tomu dopomôže aj zvýšenie príjmu sodíka, ktorý zadržiava vodu v tele. Zároveň v ňom udržiava dôležité elektrolyty, ktoré by sa inak z tela vyplavili von. 

Keto diéta je reštriktívny spôsob stravovania 

Ide o spôsob stravovania, ktorý je výborný pomocník pri krátkodobej diéte. Z dlhodobého hľadiska je rozhodne udržateľnejšia a zdravšia napríklad low carb strava, prípadne iný typ zdravého jedálnička.