Čo robiť, keď útočí vlčí hlad?

Hormóny spôsobujúce vlčí hlad

Za všetkým sú hormóny. Vedeli ste, že večer sa zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť na jedlo? Aj preto vás práve vo večernom čase najviac prepadáva tzv. vlčí hlad – pokušenie zjesť všetko, čo je na dosah, ideálne niečo mastné, slané alebo sladké.

Aby ste dokázali odolať pokušeniu, najlepšie je pravidelne sa stravovať počas celého dňa a nevynechávať jednotlivé jedlá. S pribúdajúcimi hodinami klesá hladina peptidu YY a proteínu leptínu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti, preto je veľmi ťažké čeliť večernému pokušeniu na jedlo. V prípade, že trpíte záchvatovým prejedaním sa alebo ste vo veľkom strese, dajte si ešte väčší pozor. Platí, že s rastúcim stresom narastá aj tendencia k zvyšovaniu hladiny hormónov hladu, čo večer vedie k situáciám a pokušeniam, ktorým je náročné odolať. Mnohí ľudia sú zvyknutí hľadať potešenie a uspokojenie práve v jedle.

Najčastejšie dôvody, prečo trpíte vlčím hladom

Jete nepravidelne – niekto jedáva trikrát, iný päťkrát denne, a tak je to v poriadku. Podstatné je nájsť si dostatok času na jedlo – najlepšie každý deň približne v rovnakom čase. Ak sa naučíte jesť pravidelne, vlčí hlad nedostane priestor a vy sa nemusíte obávať zbytočného prejedania sa po večeroch.
Milujete sladkosti, biele pečivo a veľa solíte – nebezpečenstvo rafinovaných sacharidov je v tom, že prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú rýchle vylučovanie inzulínu, ktorý zapríčiňuje náhly pokles hladiny cukru až hypoglykémiu. A potreba doplnenia ďalšieho cukru sa prejaví ako hlad. Podobne reaguje telo na pečivo z bielej múky a cukru, ktoré je rafináciou zbavené vlákniny a živín, a preto telu nedodá dlhodobý pocit sýtosti. Ako dokazujú mnohé štúdie, aj slané jedlá zvyšujú apetít a môžu viesť k prejedaniu sa. Po veľmi slanom jedle totiž zaručene príde chuť na sladké.
Nemáte dostatok spánku – nedostatok spánku vedie k hormonálnej nerovnováhe, v dôsledku čoho dochádza k podráždeniu a chuti na nezdravé jedlo.
Vo vašej strave absentujú zdravé tuky a bielkoviny – tuk je dôležitým zdrojom energie, pomáha vstrebávaniu niektorých vitamínov a je potrebný na normálnu činnosť mozgu. Aj preto sú produkty s označením 0 % tuku skôr marketingovým ťahom než vyváženými diétnymi potravinami, keďže človeka vôbec nezasýtia a nahrádzajú chuť cukrom. Výhodou proteínov je, že dokážu nasýtiť a úspešne redukovať hlad. Zvyšujú hladinu hormónov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
Pijete málo vody – dostatok zdravých tekutín je dôležitý nielen na dostatočnú hydratáciu, ale zabezpečuje aj pocit sýtosti. Navyše sa hlad a smäd zvyknú nesprávne zamieňať, pritom veľakrát postačí pohár čistej vody.
Neprijímate dostatok vlákniny – ak je v strave nedostatok vlákniny, hlad sa dostaví skôr. Naopak, strava s vlákninou (strukoviny, zelenina, ovocie, semená) vyvoláva dostačujúci pocit sýtosti.
Pijete alkohol a umelo sladené nápoje – alkohol a sladené nápoje dokázateľne vyvolávajú pocit hladu, respektíve podporujú chuť do jedla.

Stop vlčiemu hladu so zdravou stravou

Proti vlčiemu hladu sa najlepšie bojuje s vyčistenou špajzou. Zbavte sa všetkých dobrôt, ktoré nechcete jesť, pretože sú nezdravé, kalorické a často aj zbytočne drahé. Červenú majú čipsy, maslové sušienky, cukrovinky, nutela a podobné „utešovadlá“, po ktorých zvyknete v strese po večeroch siahať.

Následne vybehnite na zdravý nákup – v nákupnom košíku by vám nemali chýbať jablká, mrkva, brokolica, špenátové listy, hlávkový šalát, vlašské orechy, celozrnné tyčinky, nízkotučné jogurty a dopriať si môžete aj čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa. Keď nastúpia v práci stres a nervozita, zaženiete ich jabĺčkom, po ceste na krúžok s dieťaťom „oklamete“ hlad banánom a večer na gauči si namiesto pražených orieškov skúste nastrúhať mrkvu. Jednoducho majte vždy po ruke niekoľko kúskov ovocia alebo zeleniny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a málo kalórií. Zjedzte ich pomaly a pocit hladu odíde. Potom si doprajte výdatný obed alebo večeru, ktorú ste si naplánovali.

Efektívne riešenia proti vlčiemu hladu

Na to, aby ste schudli, potrebujete jesť – nie hladovať. A to je najefektívnejší recept na zahnanie vlčieho hladu. Ako na to?

Vyvážený zdravý jedálniček – doprajte si aspoň 5 vyvážených jedál v primeraných porciách denne, v dôsledku čoho sa váš metabolizmus spoľahlivo zrýchli.
Zažeňte vlčí hlad vodou – ak sa stravujete ukážkovo, ale napriek tomu vás večer chytí menší hlad, nepodliehajte panike. V pokoji si doprajte pohár mineralizovanej vody, ktorá vám zaručene schladí hlavu a skrotí apetít. Odborníci upozorňujú, že kto vypije počas chudnutia okolo 2 až 2,5 litra čistej vody denne, spáli o 420 kilojoulov viac.
Čerstvé šťavy – skúste nápoj z čerstvo odšťavených paradajok, ktorý skvele zaženie hlad a ešte s ním aj zdravo chudnete. Postačí vám 100 g paradajok, ktoré sa nazývajú aj „tukožrútom“ či „priateľom ciev“ a ktoré v sebe ukrývajú len 72 kilojoulov. Paradajky pomáhajú látkovej výmene, rozpúšťajú tuky, sú prírodným antioxidantom, spomaľujú starnutie, znižujú hladinu zlého cholesterolu a stimulujú imunitný systém. Pripravte si deciliter šťavy, zrieďte ju s vodou v pomere jedna k jednej, okoreňte trochou čili a hlad vás už počas neskorého večera neprekvapí.
Tajomstvo menom glykemický index (Gl) udáva, ako ovplyvňuje spotreba cukrov hladinu krvného cukru. Potraviny s nízkym GI udržiavajú jeho hladinu stabilnú a vy máte dlho pocit sýtosti. Ak je GI privysoký, pravidelne vás prepadáva vlčí hlad. Nízky GI majú zelenina, ovocie, kuracie mäso, nízkotučné syry a jogurty, celozrnné potraviny alebo strukoviny. Pozor si dávajte na sacharidy – nie sú to však len cukrovinky, ale aj zemiaky, biele pečivo a biela ryža. Ideálne sú potraviny s glykemickým indexom nižším ako 55, naopak, tabu sú potraviny s glykemickým indexom vyšším ako 70. Uprednostňujte potraviny s nízkou hodnotou GI, ako nízkotučný jogurt, zelenú šošovicu, paradajky, hlávkový šalát, avokádo, kapustu či grapefruit. Strednú hodnotu GI majú celozrnný chlieb, celozrnné špagety, hnedá ryža, zemiaky varené v šupke. Vysoký GI majú napríklad hranolčeky, jahodový džem, zemiaky pečené v rúre, biela ryža, croissant, kolový nápoj alebo vaječné cestoviny.