Zdravé stravovanie - ako má naozaj vyzerať?

Už samotné delenie potravín na zdravé a nezdravé je tak trochu nesprávne.

Zoberme si napríklad taký cukor - obyčajný, biely cukor. V neprimeranom množstve spôsobuje vznik cukrovky, nadmerné ukladanie viscerálneho tuku, únavu a tak ďalej.

V malom množstve, napríklad ako súčasť malej porcie nedeľného dezertu, sa s ním telo dokáže bez väčších problémov (pokiaľ nejde o človeka, ktorý už trpí cukrovkou) vysporiadať, prijatú energiu vhodne využiť a akékoľvek negatívne účinky tak v podstate vynulovať. Naopak, je dosť možné, že takýto dezert nám prinesie množstvo radosti, pôžitku a celkovo pozítívnej energie, ktorá je pre naše (aj FYZICKÉ!) zdravie veľmi dôležitá.

Aj dezert môže byť zdravý - naše avokádovo-čokoládové truffles ocenia nielen vyznávači keto diéty ;-)

Môžeme teda cukor v tomto dezerte označiť za nezdravý, pokiaľ bol jeho účinok viac-menej len pozitívny? Určite nie. Nezáleží totižto len na samotnej potravine, ale taktiež aj na jej množstve.

Zdravé stravovanie môže obsahovať aj “nezdravé” potraviny a jedlá (sladkosti, smažené jedlá, polotovary) - pokiaľ ich konzumujeme občas (raz za týždeň, raz za mesiac) a v malých množstvách, naše zdravé stravovanie (tým pádom aj náš organizmus) tým naozaj netrpí.

A čo opačná situácia?

Ondrej sa kvôli svojej nadváhe stal tvrdým zástancom “zdravého” stravovania - chce schudnúť a preto konzumuje viac-menej len zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny prijíma najmä z kvalitných a rôznorodých potravín, ako sú napríklad mliečne výrobky, tofu, chudé mäso, ryby či vajíčka. Jeho obzvlášť oblúbené potraviny sú avokádo a orechy, ktoré preto konzumuje každý deň.

Po týždni zdravého stravovania sa Ondrej odvážil a k svojmu prekvapeniu zistil, že váha sa smerom dole rozhodne nepohla, práve naopak - ešte trochu stúpla. Nakoľko už trpí nadváhou, takýto stav predstavuje ešte väčšie komplikácie. Ako je možné, že mu “zdravé stravovanie” vlastne uškodilo?

Vráťme sa k spomínanému avokádu a orechom. Tieto potraviny sú nabité nielen zdravými živinami, ale taktiež aj množstvom kalórií. To znamená, že hoci samotné živiny nám prospievajú, množstvo kalórií, ktoré spolu s nimi skonzumujeme môžu navýšiť náš denný príjem až nad požadovanú hranicu.

zelenina na tanieri

A čo sa stane pokiaľ je náš príjem vyšší ako výdaj? Energia sa ukladá vo forme tukových zásob.

A presne preto Ondrej, aj po prechode na zdravé stravovanie, stále priberá. Nezáleží totižto len na samotnej potravine, ale ta tiež aj na jej množstve.

Ako teda definovať ZDRAVÉ STRAVOVANIE

zdravé stravovanie musí telu dodávať okrem energie aj pestrú paletu živín
- vďaka tomu chráni organizmus pred civilizačnými chorobami, znižuje riziko ich vzniku a celkovo podporuje fyzické aj psychické zdravie

zdravé stravovanie musí dbať na primeraný príjem energie ako aj všetkých živín (nie príliš málo, ani príliš veľa)
- vďaka tomu chráni organizmus pred stavom podvýživy a taktiež aj obezity

Pokiaľ sa chceme držať zdravého stravovania, je vhodné dodržiavať jeho základné zásady, ako napríklad:

zelenina - najmä surová, prípadne dusená, varená; mala by tvoriť najväčšiu časť taniera
bielkoviny - malo by ich obsahovať každé jedlo a z celkového denného príjmu by mali tvoriť cca 15-25%
sacharidy - preferujte komplexné sacharidy (celozrnná múka, quinoa, jačmeň, tmavá ryž, vločky) pred rýchlymi (biela ryža, cukor a jeho rôzne formy, biela múka,...)
tuky - preferujte zdravé (avokádo, orechy, mliečne výrobky, semienka, ryby) pred nezdravými (ztužené tuky v pečive a iných polotovaroch, smažené pokrmy, tučné červené mäso)
pitný režim - aspoň 2-3 litre denne (najmä obyčajná voda, čaj, menej už potom minerálky, sladené nápoje, káva)

Zdravý tanier by mal obsahovať rozmanitú paletu potravín - ovocie, zeleninu, kvalitné zdroje bielkovín, zdravé tuky či zdroje komplexných sacharidov

Zdravý tanier by mal obsahovať rozmanitú paletu potravín - ovocie, zeleninu, kvalitné zdroje bielkovín, zdravé tuky či zdroje komplexných sacharidov.

Všimli ste si, že odporúčania zdravého stravovania pre sacharidy či tuky obsahujú slovíčko “preferujte”? To znamená, že hoci väčšinu z týchto makroživín by mali tvoriť “zdravé” zdroje, neznamená to, že si nemôžete dopriať aj napríklad jednoduché cukry či nezdravé tuky. Vždy je však nutné dbať na zdravý pomer “dobrých” a “zlých” potravín, resp. pokrmov.

Medzi ďalšie, menej dôležité, odporúčania zdravého stravovania možno zaradiť:

olivový olej v studenej kuchyni, na vysmážanie radšej repkový, ghee maslo, masť

cukor radšej po veľkom jedle, nie nalačno

A nakoniec zásada, ktorá je príznačná pre celý tento článok:

aj zdravý tanier musí mať primeranú veľkosť!

Zdravé stravovanie a psychika

Ako sme už spomenuli aj v riadkoch vyššie, zdravé stravovanie má vplyv nielen na fyzické, ale taktiež aj psychické zdravie. V podstate možno povedať, že strava ovplyvňuje každý aspekt nášho života. O to dôležitejšie je, vytvoriť si k nej zdravý vzťah. Zdravé stravovanie by teda malo zahŕňať aj nasledujúce zásady:

strava je zdrojom nielen energie, ale taktiež aj zdravého (a primeraného) pôžitku
- odmeniť sa, resp. dopriať si raz za čas aj nutrične menej bohaté jedlo je v poriadku a takéto správanie by nemalo byť zdrojom výčitiek

A ZÁROVEŇ

strava musí byť nástrojom, nie riadiacou jednotkou
- prejedanie sa zo stresu, kompenzácia negatívnych pocitov sladkosťami - to všetko vytvára nezdravý vzťah ku strave a má negatívny dopad na celkové zdravie

Na záver: pravidlo 80/20

V zdravom stravovaní sa veľmi často využíva pravidlo 80/20 - to znamená, že 80% energie by malo byť pochádzať zo zdravej stravy a 20% môže (nemusí však!) pochádzať z menej zdravých pokrmov. To všetko pri dodržaní primeraného objemu stravy - nezabúdajme, pribrať sa dá aj zo zdravej stravy, pokiaľ je jej príliš veľa.

CHUDNUTIE MÔŽE BYŤ AJ JEDNODUCHÉ

5 jedál denne. Žiadne nakupovanie, varenie ani zdĺhavé umývanie! Stačí otvoriť, zjesť a počkať, kým sa dostaví výsledok.

PROGRAMY