15 bežných surovín v jedálničku. Čo z nich robí superpotraviny?

Celé spektrum nutrične bohatých a cenovo dostupných superpotravín, ktoré by nemali chýbať v zdravom jedálničku, však možno získať aj z miestnych zdrojov. Ktoré lokálne potraviny sa vyznačujú extra výživovými vlastnosťami? 

Čo sú superpotraviny? 

Je to kategória potravín s vysokým obsahom cenných zložiek, ktoré majú pozitívne účinky na zdravé fungovanie organizmu. K prospešným látkam sa radia vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie biologicky aktívne zložky.

Mýtus, že takzvané superpotraviny sú nedostupné a drahé, pomaly, ale isto mizne. A čoraz viac ľudí zisťuje, že aj bežné suroviny zo záhradky majú na zdravie veľmi prospešný vplyv a možno ich označiť ako superpotraviny.

Cesnak na komplexné zdravie

Cesnak má antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, a to vďaka látke alicín. Táto zlúčenina pomáha bojovať proti infekciám, posilňuje imunitný systém a prispieva k prevencii chrípky a nachladnutia. Pravidelná konzumácia cesnaku pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku. 

Cesnak je najúčinnejší roztlačený, keď sa uvoľňuje alicín, pričom silné účinky si uchováva až sedem hodín. Je teda dobré konzumovať ho čerstvý, prípadne ho pri príprave jedla pridávať až na konci. Väčšie množstvo cesnaku môže spôsobovať zažívacie ťažkosti, pálenie záhy alebo alergické reakcie. Obozretní by ste mali byť aj v prípade, že pravidelne užívate lieky na riedenie krvi, pretože cesnak môže zvyšovať ich účinok.

Žerucha ako výnimočná zelenina

Žerucha je plná antioxidantov – obsahuje luteín, betakarotén a vitamíny A, B, K a C. Konzumácia žeruchy efektívne pôsobí proti oxidačnému stresu a chráni pred nádorovými ochoreniami. Prospieva aj imunite, očiam, srdcu a kostiam – 34 gramov tejto zeleniny predstavuje odporúčanú dávku vitamínu K na deň. 

Karfiol na zdravú diétu

Karfiol v sebe možno neskrýva toľko nutrientov ako žerucha, je však úžasný v inom smere – na 100 gramov svojej hmotnosti obsahuje len 25 kcal. Je bohatý na vlákninu, takže s minimom kalórií je na zasýtenie absolútne ideálnou potravou. Často je súčasťou zdravých diétnych jedálničkov, keďže patrí k najlepším potravinám na chudnutie. Karfiol nesklame ani na poli ďalších výživových látok – obsahuje draslík, ktorý sa stará o zdravie srdca, ciev či správne fungovanie nervovej sústavy. Okrem toho pomáha karfiol aj pri trávení – je prospešný pri hnačke a zápche a zlepšuje funkciu obličiek.

Kyslá kapusta s probiotikami

Máloktorá potravina je pre črevnú flóru taká prospešná ako kyslá kapusta. Fermentačný proces pri výrobe kyslej kapusty mení cukor na kyselinu mliečnu, čo vytvára prostredie podporujúce rast prospešných baktérií. Tieto baktérie pomáhajú pri trávení a vstrebávaní živín, posilňujú imunitný systém a môžu prispieť k prevencii zápalových ochorení. Konzumácia kyslej kapusty slúži aj ako prevencia proti rakovine prsníka, pečene a pľúc.

Okrem probiotík obsahuje kyslá kapusta veľké množstvo vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant a podporuje imunitné funkcie. Je bohatá aj na vitamín K, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a zrážanlivosť krvi. Kyslá kapusta obsahuje pritom len minimum kalórií – 20 kcal na 100 g a vďaka vláknine spoľahlivo zasýti, čo z nej robí skvelú potravinu na chudnutie.

Červená repa na zdravé srdce

Červená repa – cvikla – je cenným zdrojom vitamínov skupiny B, predovšetkým kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre zdravé srdce a tehotné ženy. Obsahuje tiež železo, horčík, draslík a antioxidanty vrátane betalaínov, ktoré jej dodávajú červenú farbu. Betalaíny majú silné protizápalové a detoxikačné vlastnosti, čo môže pomôcť znížiť v tele oxidačný stres. Vďaka vysokému obsahu dusičnanov zlepšuje červená repa prietok krvi a znižuje krvný tlak. Aktivuje tvorbu červených krviniek a spevňuje cievne steny.

Čučoriedky na ozdravenie organizmu

Čučoriedky obsahujú minerály, ako železo, vápnik, draslík a mangán. Nájdete v nich významné množstvo antioxidantov, najmä antokyanínov, ktorým čučoriedky vďačia za svoje zafarbenie. Tieto zlúčeniny majú silné protizápalové účinky a prispievajú k znižovaniu rizika chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka druhého typu. Taktiež majú antikarcinogénne účinky. Čučoriedky sú veľkým prínosom aj pre črevá a trávenie. Zaujímavosťou je, že v čerstvej forme urýchľujú fungovanie čriev, kým sušené čučoriedky ich upokojujú (pridávajú sa do zmesí proti hnačke). Čučoriedky obsahujú pomerne málo cukru a kalórií. Podobne ako ostatné bobuľové ovocie (maliny, ríbezle a iné) sú ideálne na udržanie zdravej hmotnosti a hodia sa do diéty. 

Rakytník s extra silou vitamínu C

Jedna bobuľka rakytníka sa rovná dennej dávke vitamínu C. Okrem toho obsahuje vitamíny E, K a vitamín A, ktorý pozitívne pôsobí na zdravie očí. Antioxidačné vlastnosti rakytníka prispievajú k posilneniu imunity a podporujú vitalitu pokožky.

Plody rakytníka sa spracovávajú na džúsy, sirupy alebo marmelády, prípadne sú súčasťou doplnkov výživy. Ich pravidelná konzumácia podporuje celkovú regeneráciu organizmu. Rakytník sa používa aj v kozmetike, je častou zložkou pleťových prípravkov. Rakytníkový olej sa často využíva pri liečbe kožných problémov ako ekzémy a popáleniny.

Šípky na posilnenie imunity 

Šípky sú extra zdrojom vitamínu C – spolu s rakytníkom sú naň bohatšie ako citrusy. Vitamín C sa podieľa na dôležitých metabolických procesoch, tvorbe hormónov, pozitívne ovplyvňuje imunitu aj hojenie rán. Okrem toho šípky obsahujú aj vitamíny A, B, K a antioxidanty – flavonoidy a karotenoidy, ktoré prispievajú k znižovaniu zápalov v tele a bojujú proti oxidačnému stresu. Šípky majú pozitívny vplyv aj na činnosť močového mechúra a obličiek a podporujú trávenie. 

Najčastejšie sa šípky užívajú vo forme čajov, sirupov a džemov. Komu sa nechce šípky sušiť, nálev si môže pripraviť aj z čerstvých plodov. V oboch prípadoch by nemali prejsť varom, ktorý ničí cenné živiny.

Vlašské orechy ako superpotravina 

Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravé fungovanie mozgu a srdca. Obsahujú vitamíny skupiny B, vitamín E a horčík. Vďaka obsahu antioxidantov prispievajú vlašské orechy k znižovaniu zápalov v tele. Pravidelná konzumácia vlašských orechov pomáha regulovať hladinu cholesterolu a podporuje zdravie ciev. Orechy sú tiež zdrojom hormónu melatonínu, ktorý pozitívne ovplyvňuje spánkový cyklus.

Najvhodnejšie je jesť orechy surové, nelúpané a nepražené. V šupke sa nachádza väčšina zdraviu prospešných antioxidantov (pri pražení sa znižuje nutričná hodnota orechov).

Pohánka s obsahom cenných látok

Pohánka je bezlepková potravina s nízkym glykemickým indexom, čo z nej robí ideálnu surovinu pre celiatikov a ľudí s cukrovkou, ktorí držia diétu. V kuchyni má široké využitie, a to vo forme celých zŕn, múky a vločiek. Obzvlášť chutná je pohánka v kombinácii s kozím alebo ovčím syrom a čerstvou zeleninou.

Jačmeň ako dostupná zdravá alternatíva 

Kto by nepoznal jačmenné krúpy? Otázka skôr znie, či sú pravidelnou súčasťou zdravého jedálnička ľudí. Výrazný obsah vlákniny a široká dostupnosť z nich robí superpotravinu, ktorú kúpite za smiešnu sumu. Ak chcete uľahčiť svojmu tráveniu aj peňaženke, jačmeň je rozhodne skvelou voľbou.

Quinoa ako jedna z najzdravších potravín na svete

Quinoa je veľmi sýta a prirodzene bezlepková, čo ocenia nielen ľudia s alergiou na lepok, ale aj všetci, ktorí uprednostňujú zdravý spôsob stravovania. Vysoký obsah bielkovín a vitamínov, ako betakarotén, vitamín C, kyselina listová, tiamín, riboflavín, a minerálov – vápnik, železo, draslík, zinok a horčík, radí quinou k superpotravinám.

Vajíčka a diétna strava 

Vajíčka a zdravie, to je večná polemika. V posledných rokoch sa ozýva čoraz viac hlasov aj vedeckých štúdií, ktoré tvrdia, že pokiaľ človek nepatrí do rizikovej skupiny (osoby s vysokým krvným tlakom, cukrovkou alebo inou metabolickou poruchou, prípadne s častým výskytom ochorení srdca v rodine), nemusí sa konzumácie vajec vôbec obávať. Čo pri vajíčkach platí na 100 %, je, že obsahujú bielkoviny s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín, majú pozitívne účinky na zrak aj správne fungovanie mozgu a dokážu výborne zasýtiť. Veľkou výhodou vajec je, že sú všestranne použiteľné – možno ich pripraviť na mnoho zaujímavých spôsobov, takže ich každodenná konzumácia nemusí byť nudnou rutinou.

Kefír na dobré trávenie

Kefír oplýva jedinečnou chuťou a cenným nutričným obsahom. Je jedným z najlepších zdrojov probiotík (lepší ako napríklad jogurt) a okrem prevencie rakoviny je prospešný na trávenie či zdravú reguláciu hmotnosti. Vysoký obsah vápnika a vitamínu K v kefíre podporuje zdravie kostí – znižuje riziko osteoporózy a má silné antibakteriálne účinky. Ak vám nevyhovuje jeho chuť, môžete ho zaradiť ako prísadu do rôznych receptov, prípadne si kefír dochuťte na sladko či na slano podľa osobných preferencií.

Med ako prírodné sladidlo 

Med je prírodné sladidlo, ktoré síce obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálov, napriek tomu je pre zdravie veľmi prínosný. Má silné antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti, tradične je užitočný pri zmierňovaní kašľa a bolesti krku. V minulosti med pomáhal aj pri hojení infikovaných rán.

Hoci nespôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi ako rafinovaný cukor, stále obsahuje vysoké množstvo prírodných cukrov, preto by sa to s jeho konzumáciou nemalo preháňať. Najmä počas redukčnej diéty si dajte pozor, koľkými lyžičkami medu sladíte.

Superpotraviny ako základ zdravého jedálnička

Lokálnych superpotravín je skutočne veľa a sú dostupnejšie, ako by sa mohlo zdať. Možno nepatria k najštýlovejším „superfoods“, svojimi zdraviu prospešnými účinkami sa im však rozhodne vyrovnajú. Z tejto skutočnosti ťažíme aj my, a to pri tvorbe špeciálnych diét a stravovacích plánov. Presvedčiť sa o tom môžete prostredníctvom aktuálneho jedálnička, ako aj v rámci jednotlivých zdravých programov.