Ako schudnúť aj bez cvičenia

Nemôžem cvičiť - ako schudnúť aj bez pohybu? A je to vôbec možné?

V prvom rade - chudnutie bez cvičenia je možné. Je náročnejšie, ale je možné. Prečo je vlastne cvičenie nápomocné pri chudnutí? Tejto téme sme sa venovali podrobne v článku: Ako schudnúť rýchlo a zdravo? 

Aspoň v skratke ti to ale zhrnieme aj tu. Cvičenie, pohyb našich svalov i celého tela, si vyžaduje energiu. Tú získavame z potravy, ktorú sme predtým skonzumovali. Ak teda časť prijatých kalórií využijeme na cvičenie, zákonite sa nám nemôže uložiť vo forme tukových zásob. Cvičenie teda zvyšuje náš kalorický výdaj a môže prispieť k tomu, že sa organizmus dostane do stavu kalorického deficitu - to znamená, že spálime viac energie, než koľko jej príjmeme.

Cvičenie môže mať pre našu snahu schudnúť ešte jeden benefit - buduje svaly, ktoré nielenže zdokonalujú vzhľad našej postavy, ale taktiež aj vyžadujú viac energie pre svoje fungovanie = zvyšujú náš denný kalorický výdaj.

Toľko k cvičeniu. 

Ako však schudnúť, pokiaľ cvičenie nie je v našom harmonograme?

1. Zdravá strava, zdravá strava, zdravá strava

Aj pokiaľ nemôžeš cvičiť, nezúfaj. Základom každého chudnutia je diéta. Predovšetkým tá určuje, či má naše telo dostatok živín pre optimálne fungovanie, či (ne)hladujeme a najmä - či sme v kalorickom deficite. Základom každej diéty je totižto práve kalorický deficit. 

Kalorický defiticit = stav, kedy míňame viac energie, než koľko jej príjmeme. Prečo kalorický deficit závisí primárne od stravy a nie cvičenia?

Predstav si, že sa každý deň venuješ 1 hodinu nejakej aktivite - počas zimy to môže byť napríklad korčulovanie, odhadzovanie snehu či dokonca aj beh. Počas tejto hodiny spáliš (v závislosti od pohlavia, hmotnosti, intenzity,...) približne 300-700 kcal. To je hodnota napríklad malého cheeseburgeru, najmenších hranoliek a malej koly v McDonalde. Alebo 100 g tvojich obľúbených vianočných grilážok. Alebo 200-300 g zemiakového šalátu. A priznajme si to - kto z nás si dá iba jednu porciu šalátu? Alebo iba jeden cheeseburger? Kto z nás si dá iba 4-5 koláčikov pri vychutnávaní vianočnej atmosféry? A to ešte môžeme predpokladať, že priestor na pohyb  či nejakú fyzickú aktivitu si nájdeme maximálne 3-4 krát do týždňa.

Chutné dobroty si však doprajeme oveľa častejšie. Práve preto nie je cvičenie tým najdôležitejším faktorom, od ktorého by záležalo či dokážeme schudnúť. Pokiaľ neprispôsobíme svojim cieľom aj stravu, chudnutie bude takmer nemožné. A áno, každý z nás určite pozná niekoho, kto tvrdí, že konzumuje čokoľvek a pritom nepriberá, pretože cvičí. Takým ľuďom gratulujeme - ani oni však nekonzumujú nezdravé pokrmy v akýchkoľvek množstvách. Každý z nás by mal mať možnosť jesť pestrú stravu, vrátane svojich obľúbených, hoc nie práve najzdravších jedál. Vždy je však dôležité, konzumovať všetko s mierou.  

Dosahovaniu kalorického deficitu sa venovali aj rôzne výskumy - vieš na čo prišli? Že aj napriek tomu, že čoraz viac ľudí cvičí, obezita sa objavuje stále častejšie. Prečo? Pretože stravovacie návyky mení oveľa menej ľudí, než koľko začína cvičiť.

Cvičenie je teda pomôcka, vďaka ktorej môžeme tento stav dosiahnuť rýchlejšie. Samozrejme, tým nechceme znevažovať jeho dôležitosť pre naše zdravie, psychiku a samozrejme ani budovanie svalov. Pri samotnom chudnutí však strava tvorí vždy min. 70-80 % úspechu. Pokiaľ aj nedržíš konkrétnu diétu, vždy môžeš spraviť niekoľko jednoduchých zmien, vďaka ktorým bude tvoja strava zdravšia a “chudnutie-umožňujúca”. 

2. Zvýš príjem bielkovín 

Väčšina ľudí konzumuje príliš nízke množstvo bielkovín. Môžu za to nielen veľké prílohy, ale taktiež aj celkovo nevhodné pokrmy. Napríklad taký granadír - spojenie cestovín a zemiakov, teda dvoch surovín, ktoré obsahujú v podstate len sacharidy. Bielkoviny však potrebujú nielen športovci, ale každý z nás. Aminokyseliny obsiahnuté v kvalitných bielkovinách sú nezastupiteľné napríklad pri vývoji buniek, regenerácii či napríklad aj dýchaní. Pri chudnutí sú užitočné zase preto, že telo zasýtia spomedzi všetkých makroživín najlepšie, ba čo viac, pri ich trávení sa spotrebuje aj najväčšie množstvo energie.

3. Vláknina ako ochranca pred hladom

Vláknina je pri chudnutí nesmierne praktickým pomocníkom. Viaže na seba vodu, vďaka čomu udržuje pocit nasýtenosti aj keď skutočný objem prijatej stravy nie je ktovie ako veľký. Navyše podporuje správne fungovanie nášho trávenia, čo je dôležité vždy, nielen pri chudnutí. Vlákninu možno nájsť v celozrnnom pečive, šupkách jabĺk, strukovinách či ovsených vločkách.

Zopár zdrojov vlákniny: celozrnné pečivo, orechy, semienka či jablká

4. Pozor na pitný režim a tekuté kalórie

Voda patrí medzi najdôležitejšie “suroviny”, ktoré môžeme konzumovať. Vďaka nej môžeme normálne fungovať, hýbať sa, myslieť a dokonca aj chudnúť. Zdá sa ti to čudné? Tak potom vedz, že to, čo nazývaš hladom, je častokrát len nedostatok vody. Pozor však na rôzne ochutné vody či iné sladené nápoje vrátane ovocných štiav. Náš celkový kalorický príjem dokážu až nepríjemne rýchlo zvýšiť a spraviť snahe schudúť poriadny škrt cez rozpočet.

Mindful eating - výmysel či skutočný nástrok ako schudnúť?

Vedomému jedeniu sme sa venovali už minule: Jednoduchý trik ako schudnúť aj bez diéty, dnes ho preto len v krátkosti pripomenieme. Mindful eating funguje vďaka tomu, že dáva telu priestor uvedomiť si, koľko stravy už prijalo. Je to teda veľmi jednoduchý spôsob, ako sa  prestať prejedať a pritom nestratiť možnosť najesť sa dosýtosti.

Viac spánku = menej stresu = riešenie ako schudnúť

Spánok podporuje tvorbu hormónov, ktoré sa starajú o našu dobrú náladu a taktiež aj pocit sýtosti. Stres na druhej strane, vyvoláva potrebu jesť, oberá nás o energiu a privádza k iracionálnym reakciám, ako je napríklad záchvatové prejedanie. Prítomnosť prvého by sme tak mali podpovať, druhému sa radšej vyhýbať. Našťastie platí, že práve spánok je ideálnym prostriedkom ako sa stresu vyhnúť, mať tak viac energie, menšiu potrebu konzumovať sladkosti… je jednoducho skvelým prostriedkom ako schudnúť aj bez toho, aby sme museli cvičiť.

Pohyb, to nie je len cvičenie

Mnoho ľudí nie je schopných na začiatku “diétovania” prejsť peši ani 100 metrov. Akékoľvek športovania je tak pri nich samozrejme vylúčené. Znamená to však, že by sa nemohli alebo nemali vôbec hývať? To určite nie. Čím menej pohybu si doteraz praktizoval/a, tým väčší účinok bude mať pre teba akýkoľvek pohyb. Nemusíš sa teda trápiť tým, že nezabehneš maratón. Aj krátka prechádzka (15-20 minút) môže byť výborným začiatkom, na ktorom budeš stavať.