Domáce cvičenie na chudnutie: ako na to?

Ak nám rok 2020 niečo jasne dokázal, tak to, že nezáleží ani tak na podmienkach, ako na odhodlaní. Zmena, či už vo forme nižšej váhy, vyšportovanejšej postavy či lepšej kondície sa dá uskutočniť aj v prostredí tvojej obývačky. Nehovoriac o tom, že cvičenie prináša aj omnoho viac ako „len“ lepšiu postavu. Cvičenie taktiež:

1. podporuje naše zdravie
2. redukuje stres
3. zlepšuje náladu
4. skvalitňuje spánok
5. zlepšuje kardiovaskulárne funkcie

Je zrejmé, že vyvaľovaním sa na gauči prichádzame o viac, ako len o vysnívanú postavu.

Ako však začať cvičiť?

Tak ako stravovanie, aj cvičenie potrebuje jasný plán, aby ho bolo možné vykonávať efektívne. Správny plán ti dá jasnú predstavu o najbližších dňoch/týždňoch a zároveň ti poskytne aj ako-takú predstavu o tom, ako by mali tvoje tréningy vyzerať v budúcnosti. Plán by sa mal samozrejme odvíjať od cieľov. Tie by mali byť:

• motivujúce
• reálne
• konkrétne
• verejné

Motivujúci cieľ je taký, ktorý nie je úplne jednoduché dosiahnuť a jeho splnenie prinesie pocit spokojnosti a viditeľnú (alebo citeľnú) zmenu. S cieľmi by si to však nemal/a ani preháňať. Na konkrétne časové obdobie by si si mal/a dať splniteľný cieľ, ktorý ťa nebude hneď od začiatku demotivovať svojou nedosiahnuteľnosťou.

Konkrétny cieľ môže vyzerať nasledovne: “budem cvičiť 3x za týždeň” alebo “každý deň pôjdem na 20 minútovú prechádzku”. Nestačí si povedať „chcem schudnúť“ alebo „viac športovať“. Konkrétny cieľ ťa bude nútiť plniť jednotlivé kroky potrebné k jeho dosiahnutiu.

Zostáva svoj cieľ ešte zverejniť. To môžeš učiniť napríklad tak, že sa oň podelíš s partnerom alebo jednoducho s niekým zo svojej domácnosti. Môžeš sa tiež dohodnúť s kamarátom či kamarátkou a cvičiť spolu cez internet. Možnosti sú teda (aj v tejto dobe) naozaj široké.

A teraz k samotnému cvičeniu. 

V prvom rade je dôležité pripomenúť, že zameriavať sa len na samotné chudnutie nie je úplne správne. Tvoje cvičenie by malo viesť k niekoľkým rôznym cieľom, ktoré nielenže viditeľne zlepšia tvoju postavu, ale pomôžu aj tvojmu zdraviu. 

Medzi takéto ciele patrí napríklad:

• zlepšenie držania tela
• budovanie svalov
• spevnenie celého tela
• zbavenie sa boľavého chrbta...

S ohľadom na tieto ciele odporúčame kombinovať cviky zamerané na čo najrýchlejšie spaľovanie kalórií, s cvikmi na chrbát, budovanie svalovej hmoty či rovnováhu.

Pozn.: Budovanie svalov je často veľmi zanedbávanou súčasťou „vylepšovania“ postavy. Svaly sú však nesmierne dôležité, pretože sa, okrem iného, starajú aj o definovanie postavy. Definujú krivky a starajú sa tak o to, že telo má pevné a zdravé tvary. Do určitej miery teda platí, že čím viac svalov, tým štíhlejšie môže telo vyzerať, pričom váha sa nemusí vôbec zmeniť.

Aké cviky na chudnutie teda zvoliť?

Ak sa chceš zamerať primárne na chudnutie a nechceš tráviť čas behaním po meste či prírode, určite by si sa mal/a v prostredí „domácej posilky“ sústrediť na cviky s vysokou intenzitou. Dajú ti zabrať a ak ich vhodne skombinuješ a oddelíš len krátkymi pauzami, získaš kvalitný a intenzívny tréning s využitím len minima času a navyše aj priestoru.

Tento typ tréningu sa nazýva HIIT a jeho obľúbenou formou je napríklad 20/10. To znamená, že určitý cvik budeš robiť 20 sekúnd a následne budeš 10 sekúnd oddychovať.  Znie to nenáročne? Nenechaj sa oklamať. Postačí zopár sérií a budeš lapať po dychu a hľadať zvyšky síl. A to je dobre.

A teraz samotné cviky:

Jumping jacks

Jednoduchý cvik, ktorý je zároveň aj skvelou rozcvičkou. Počiatočná pozícia je: ruky pri tele, nohy na šírku ramien. Cvik vykonáš tak, že pri miernom výskoku zdvihneš ruky až nad hlavu a zároveň s nohami odskočíš do strán. Pri ďalšom výskoku sa vrátiš to počiatočnej pozície a zase odznova.

High Knees

Tzv. “vysoké kolená” spočívajú v behu na mieste, pri ktorom sa snažíš kolená dvíhať čo najvyššie k hrudi. Postupne zvyšuj rýchlosť a a snaž sa vyskočiť čoraz vyššie.

Jumping squats

Cvik, ktorý precvičí celé nohy (hoci najmä stehná) a zadok. Dôležité je dbať na vystretý chrbát a pozor si tiež dávaj na kolená – nemali by sa prehýbať smerom dovnútra. Aby si sa tomu vyvaroval/a, špičky tvojich chodidiel by mali vždy smerovať mierne von. Pri pohybe dolu choď čo najnižšie, drž hlavu v neutrálnej polohe a nezabúdaj na rovný chrbát. Pri pohybe nahor použi silu svojich nôh a do počiatočnej pozície sa vráť s miernym výskokom.

Pavúčie výpady

Tento cvik zamestná nielen tvoje nohy, ale taktiež aj stred tela, brušné svaly a ruky či ramená. S vystretými rukami sa opri o zem, drž rovný chrbát i celý stred tela a striedavo priťahuj nohy kolenami smerom k hrudníku. Čím menšiu pauzu si dáš medzi pohybom oboch nôh alebo čím vyššie pôjdeš s kolenami, tým náročnejší tento cvik bude.  

Kľuky

Kľuky sú skvelým cvikom, ktorý dá zabrať tvojmu hrudníku, stredu tela a taktiež aj ramenám a tricepsu. Počiatočná pozícia je podobná tej pri výpadoch. Vystreté ruky maj pod sebou a pod úrovňou ramien, hlavu drž v neutrálne polohe a stred tela čo najrovnejší. Nohy musia byť vystreté a buď na špičkách. Pohybom v lakťoch sa pomaly spúšťaj dole až kým sa tvoj hrudník nedotkne zeme a následne sa vytlač naspäť hore. Ak je táto verzia príliš náročná, môžeš si ju zjednodušiť tým, že nebudeš na špičkách, ale na kolenách.

Plank

Na prvý pohľad nenáročný cvik dokonale preverí silu celého tvojho teľa. Stačí sa oprieť o ruky ohnuté v lakťoch a po daný čas držať celé telo v rovine. Pozor na vypuklý zadok alebo prehnutý chrbát – telo musí byť maximálne rovné.

Komplexný tréning je základ

Túto kombináciu cvikov si môžeš zopakovať niekoľkokrát za sebou. Ak si chceš tréning urobiť ešte náročnejším, môžeš po každom cviku zaradiť ešte krátky plank alebo skákanie cez švihadlo. Zároveň by si mal/a postupne zvyšok intenzitu svojich tréningov, či už skracovaním oddychu alebo predlžovaním cvikov, prípade zvýšením počtu sérií. Prinútiš tak telo pracovať vždy na 100 % a vyhneš sa prípadnej stagnácii.

A prečo takáto kombinácia? Pretože ti umožní precvičiť celé telo a tým zníži riziko pretrénovania určitej svalovej partie (na rozdiel od „tréningov“ pozostávajúcich napríklad len z drepov). Zároveň budeš vďaka tomu schopný/á odcvičiť viac, čiže spotrebuješ viac energie = spáliš viac kalórií. 

Nebudeš však len spaľovať kalórie, ale aj posilňovať svaly, čo je pre tvoj cieľ rovnako dôležité. Viac o tom, prečo nezabúdať pri chudnutí aj na budovanie svalov, sa dočítaš v tomto článku. Takýto tréning ti navyše nezaberie veľa času a nepotrebuješ k nemu ani veľa priestoru či špeciálne vybavenie - ako vidíš, je to naozaj jednoduché.

Cvičenie a strava - svoju snahu nezabudni podporiť

Aby tvoje cvičenie naozaj naplnilo svoj potenciál, je dôležité podporiť ho kvalitnou a vyváženou stravou. Nie, nemusí sa hneď jednať o striktný fitness jedálniček. Stačí dbať na niekoľko zásad a budeš v pohode. Ak si si ale nie istý/á, ako si stravu pri tréningu nastaviť, určite si prečítaj aj tento článok, kde sme sa problematike cvičenia a stravy venovali podrobnejšie.

Ak si však ani potom nebudeš vedieť dať rady, určite neváhaj a obráť sa na nás. Poradíme, navaríme, prinesieme a najmä... pomôžeme :-)