Nafúknuté brucho - ako mu predísť?

Tzv. nafúknutosť najčastejšie spôsobuje jeden z dvoch faktorov: zloženie stravy alebo spôsob, akým je konzumovaná.

Potraviny spôsobujúce pocit nafúknutého bruška

• fazuľa
• šošovica
• cibuľa
• cesnak
• pšenica
• jablká
• hrušky
• mliečne výrobky
• umelé sladidlá

Potraviny patriace do tohto zoznamu, majú spoločný jeden veľmi podstatný znak – obsahujú sacharidy typu FODMAP. Sacharidy tohto typu telo nedokáže úplne stráviť, respektíve vstrebať a ich hromadenie spôsobuje nadmernú produkciu plynov v tenkom i hrubom čreve. To sa potom prejavuje pocitom nafúknutosti, nevoľnosti či bolesti, prípadne aj zápchu alebo naopak hnačku.

Aké je však riešenie? Je nutné prestať tieto potraviny úplne konzumovať?

Množstvo FODMAP sacharidov obsiahnutých vo vyššie spomenutých potravinách je možné preukázateľne znížiť ich vhodnou prípravou. Strukoviny je napríklad vhodné vždy pred varením namočiť a vodu niekoľko krát vymeniť. Pri cibuli a cesnaku zase platí, že problémy telu spôsobujú najmä v surovom stave. Po tepelnom spracovaní by už teda nadúvanie nemali spôsobovať.

Jablká či hrušky obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá taktiež patrí do skupiny FODMAP sacharidov a ich nadmerná (a u niektorých jedincov aj bežná) konzumácia môže preto spôsobovať nafúknutosť. Aj tu však platí, že tepelnou úpravou sa môžu tieto potraviny stať prijateľnejšími pre tvoj organizmus.

Pšenica môže pocit nafúknutého brucha spôsobovať hneď z dvoch dôvodov. Prvým sú už spomínané FODMAP sacharidy a druhým zase lepok. Na ten by si mali dať pozor nielen celiatici (teda tí, ktorí trpia alergiou). Problém môžu mať aj tí, ktorí síce celiakiu nemajú diagnostikovanú, no určitý stupeň citlivosti na lepok sa vyvinul aj u nich. Pšenicu preto odporúčame obmedziť a nahradiť napríklad kokosovou či mandlovou múkou, prípadne ovsenými vločkami alebo quinou.

Mliečne produkty obsahujú laktózu, na ktorú je čoraz väčšia časť populácie citlivá. Podobne ako u lepku, aj laktóza je pre mnohých ťažko stráviteľná, čo potom spôsobuje nadmerné hromadenie plynov v črevách a teda aj pocit nafúknutosti. Odporúčame preto vyskúšať rastlinné mlieka, bezlaktózové alternatívy či fermentované mliečne výrobky.

Cukrové alkoholy ako napríklad xylitol či sorbitol sú využívané napríklad v žuvačkách či potravinových výrobkoch bez cukru. Hoci organizmu nijak výrazne neškodia (podľa doteraz vykonaných štúdií), môžu spôsobovať pocit nevoľnosti spojený s hromadením plynov v tenkom a hrubom čreve.

Nie strava, ale aj spôsob stravovania

Podobne častou príčinou vzniku nafúknutého brucha je aj nesprávny spôsob prijímania potravy. Pri jedení sa do nášho tela, respektíve čriev/žalúdku dostáva vzduch, čo následne spôsobuje pocit nepríjemnej plnosti, prípadne až nafúknutosti. Zredukovať množstvo „zjedeného“ vzduchu je možné pomocou dôkladnejšieho prežúvania a celkovo pomalšieho konzumovania stravy. Tzv. hltanie nielenže predlžuje a sťažuje trávenie, ale je taktiež zodpovedné za hromadenie vzduchu v žalúdku, ktorý sa telo následne snaží zo seba odstrániť.

Za hromadenie vzduchu vo vnútri nášho organizmu sú zodpovedné aj sýtené nápoje. Bublinky obsahujú oxid uhličitý, ktorý uvoľňuje v žalúdku a spôsobuje už toľkokrát spomínané nadúvanie.

Prechádzka ako prevencia

Skvelým spôsobom, ako sa zbaviť, resp. úplne vyhnúť pocitu nafúknutého bruška, je dopriať si pravidelnú prechádzku. Chôdza pomáha redukovať hromadenie plynov v tráviacom trakte a zabraňuje tak vzniku ďalších nepríjemností.

Nadúvanie, resp. nafúknuté brucho nie je nič príjemné ani zdravé. Hoci väčšinou je výsledkom nevyváženej stravy, nadúvanie môže signalizovať aj závažnejšie problémy. Ak teda ani úprava tvojich stravovacích návykov nepomôže, zváž vyhľadanie odborného lekára. Pre väčšinu ľudí však platí, že jednoduchá úprava ich jedálnička či dôkladnejšie prežúvanie stravy dokážu pocit nafúknutého brucha úplne zredukovať.

Zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-ways-to-reduce-bloating

https://www.healthline.com/health/aerophagia#aerophagia-vs-indigestion

https://www.healthline.com/health/abdominal-bloating

https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#definition

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1105