13 spoľahlivých potravín na efektívne chudnutie. Čo jesť a čo nejesť počas diéty?

Ako si nastaviť plnohodnotný a vyvážený kalorický príjem? Začnite jesť vhodné potraviny na chudnutie.

Diétny jedálniček na mieru

Zostavovali ste si niekedy tzv. jedálniček na chudnutie? Ak áno, zrejme máte poznatok, že určité potraviny sa doň hodia viac ako iné. Samozrejme, diétne jedlá by mali v prvom rade vychádzať zo základov zdravej výživy. Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Zabezpečíte si tým bezproblémové fungovanie organizmu aj pri zníženom príjme kalórií, ktorý v dôsledku toho, že dokáže bez problémov fungovať a nie je príliš zaťažovaný, vie aj efektívne schudnúť.

Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete. Aj zdravé potraviny totiž môžu pri nadmernej konzumácii spôsobovať neželané ukladanie tukov a brzdiť chudnutie.

Diétny jedálniček na mieru

Zostavovali ste si niekedy tzv. jedálniček na chudnutie? Ak áno, zrejme máte poznatok, že určité potraviny sa doň hodia viac ako iné. Samozrejme, diétne jedlá by mali v prvom rade vychádzať zo základov zdravej výživy. Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Zabezpečíte si tým bezproblémové fungovanie organizmu aj pri zníženom príjme kalórií, ktorý v dôsledku toho, že dokáže bez problémov fungovať a nie je príliš zaťažovaný, vie aj efektívne schudnúť.

Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete. Aj zdravé potraviny totiž môžu pri nadmernej konzumácii spôsobovať neželané ukladanie tukov a brzdiť chudnutie.

Zdravá a vyvážená strava na účinné chudnutie 

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Ktoré to sú? Mali by spĺňať niektoré z nižšie uvedených parametrov: 

• Obsahujú vysoký podiel bielkovín.
• Je v nich dostatok vlákniny.
• Vzhľadom na objem majú len minimum kalórií. 

Čo nepatrí do diétneho jedálnička? 

• Vysmážané jedlá a strava typu fastfood, ako hamburger, pizza či hotdog.
• Pečivo z bielej múky.
• Dopekané pekárenské výrobky.
• Sladkosti – pozor aj na zdanlivo „zdravé“ sladké jedlá ako proteínové tyčinky.
• Smoothie si doprajte len z času na čas.
• Pozor na príjem alkoholu!

Potraviny na hravé a zdravé chudnutie

Ktoré potraviny sú vhodné na zdravé chudnutie? Tie, ktoré efektívne spaľujú tuky a spoľahlivo zasýtia:

• Vajíčka – veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D. Proteíny urýchľujú prácu metabolizmu a sú potrebné aj na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty.
• Morské ryby – aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos. Jedna porcia lososa obsahuje približne dve tretiny dennej dávky selénu, ktorý telo potrebuje na zdravé fungovanie štítnej žľazy, ktorá je základom efektívneho metabolizmu.
• Grécky jogurt a cottage cheese – kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk. Probiotiká, ktoré sa prirodzene nachádzajú v jogurte, podporujú prospešné črevné baktérie, ktoré sú kľúčové pri účinnom zdravom chudnutí.
• Ovsené vločky – obsahujú veľa vlákniny a podobne ako vajíčka sú vynikajúcim raňajkovým jedlom, ktoré udržiava žalúdok veľmi dlhý čas sýty, pričom znižujú chuť do ďalšieho jedla.
• Mandle – doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií. Ideálnou diétnou voľbou sú nesolené a nepražené mandle.
• Zelený čaj – šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu. Taktiež obsahuje kofeín, ktorý zvyšuje spaľovanie tukov.
• Avokádo – obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed. Avokádo pomáha stimulovať leptín – hormón potláčajúci chuť do jedla.
• Uhorky a cukety – charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní. Uhorka je chutná aj surová, prípadne vo forme studenej polievky.
• Melón – podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné. Je plný antioxidantov, ktoré okrem chudnutia a činnosti nervovej sústavy podporujú aj libido.
• Karfiol, brokolica a ružičkový kel – majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie. Najlepší a najzdravší spôsob prípravy ružičkovej zeleniny je varenie na pare.
• Strukoviny – nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie. V praxi to znamená, že po ich konzumácii nehrozí vysoká hladina cukru v krvi, ktorá vedie k ukladaniu väčšieho množstva tuku v tele.
• Kuracie prsia a stehná – patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov. Chudé zdroje bielkovín, kam patrí aj kuracie mäso, potrebujú na trávenie viac energie ako jednoduché sacharidy a tiež chránia svalovú hmotu.
• Kvalitná horká čokoláda – dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti. Mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú zvýšiť aktivitu metabolizmu.

Ďalšie superpotraviny na chudnutie

Vymenovanými potravinami to nekončí. Do zoznamu zdravých potravín, s ktorými účinne chudnete, možno zaradiť aj špargľu alebo bobuľovité ovocie, ktoré sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty. Zároveň telu dodajú množstvo benefitov v podobe bohatého nutričnému profilu.

Všetky diétne superpotraviny a vhodné jedlá sú prirodzenou súčasťou všetkých našich zdravých jedálničkov na mieru. Okrem toho prinášame aj mnoho zdravých receptov v našom magazíne.