Rady na zdravé stravovanie

Zdravá strava a celkovo zdravé stravovanie sú nesmierne dôležité faktory, ktoré výrazne ovplyvňujú náš životný štýl. Ak sa chceme držať „zdravého životného štýlu“, vhodná strava je vždy základom. Čo však znamená zdravá strava? U každého z nás čosi trochu iné – veď ako sa hovorí, sto ľudí, sto chutí. 

Náš tip: Potrebuješ poradiť? Prezraď nám, v čom spočíva tvoj problém a my ti s výberom vhodnej zdravej stravy poradíme už raz-dva. 

Ako si vybrať?

Keďže neexistuje jedna univerzála diéta, ktorá by vyhovovala každému, odporúčame držať sa niekoľkých zásad.

1. Žiadne extrémy

Extrémne diéty predstavujú radikálne riešenie s rýchlym účinkom, ktorý však zväčša aj rovnako rýchlo pominie. Navyše sú takéto diéty väčšinou aj veľmi nezdravé, pretože kladú dôraz len na chudnutie a nie na tvoje zdravie.

1. Vyberaj podľa seba, svojich preferencií

Diéta bude každodennou súčasťou tvojho života. Malo by preto platiť, že ak s ňou nie si spokojný/á, neváhaj a vymeň ju.  To, že tvojmu obľúbenému influencerovi či kamarátke vyhovuje ešte neznamená, že je tá pravá aj pre teba. Strava by ti mala nielen dodať energiu, ale taktiež aj prispievať k tvojej spokojnosti a šťastiu.

1. Diéta by nemala liezť ani na nervy, ani do peňaženky

Zdravá strava nie je výsadou milionárov. Ak zvažuješ určitú diétu a po zostavení „zdravého jedálnička“ na celý týždeň zistíš, že každé druhé jedlo pozostáva z prášku či iných doplnkov, skús radšej niečo iné. K zdravému stravovaniu nepotrebuješ žiadne umelé náhrady, doplnky či iné drahé zbytočnosti.

Základné odporúčania by sme už mali. Čo však jednotlivé diéty? Ako by mala vyzerať zdravá strava v rámci každej z nich?

Vegánstvo, vegetariánstvo

Tieto dva spôsoby stravovania sa sú zamerané predovšetkým na konzumáciu potravín rastlinného pôvodu. Vegánstvo produkty živočíšneho pôvodu úplne odmieta, pričom takéto potraviny nesmú byť využívané ani ako doplnky pri varení (napr. maslo pri varení, bravčová masť pri smažení). Vegetariánstvo umožňuje, s výnimkou mäsa, konzumovať aj živočíšne produkty. Existuje však niekoľko smerov tejto diéty, pričom každý má tak trochu svoje vlastné pravidlá. 

Tieto spôsoby stravovania tvoria často neoddeliteľnú súčasť životného štýlu či celkového svetonázoru. ;) Môžu však efektívne fungovať aj ako dočasné diéty. A čo ty vieš. Možno, keď to skúsiš na chvíľu, tak sa ti to zapáči tak, že pri tom ostaneš navždy. 

Ak sa na vegánstvo či vegetariánstvo pozrieme len prostredníctvom makroživín, len sťažka ich rozoznáme od bežnej, vyváženej stravy. Rozdiely spočívajú iba v tom, z akých zdrojov sú dané živiny získavané.

Makroživiny vo vegánskej strave

Zrejme najväčším problémom, najmä u vegánskej stravy, je prijímanie dostatku bielkovín. Za vhodný zdroj možno považovať napríklad strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) alebo aj niektoré obilniny (quinoa). Je však nutné dbať aj na skutočnosť, že dané suroviny obsahujú aj množstvo sacharidov, ktoré môžu rýchlo navýšiť množstvo prijímaných kalórií. Dobrým zdrojom bielkovín je aj sója a sójové bôby.

Najväčšími výhodami vegetariánskej či vegánskej stravy môže byť napríklad ľahká stráviteľnosť všetkých surovín, či obmedzenie nezdravých tukov, ktoré obsahujú napríklad niektoré typy červeného mäsa. Netreba zabúdať ani na fakt, že strava zložená najmä zo zeleniny a ovocia obsahuje naozaj veľké množstvo vitamínov a aj ďalších zdravých mikroživín.

Keto a paleo diéty

Paleo diéta vychádza zo stravovacích návykov našich predkov. Úplne vylučuje prijímanie surovín ako sú napr. obilniny, rafinovaný cukor či taktiež aj strukoviny, ktoré sa v strave našich dávnych predkov vôbec nevyskytovali. Za zdravé stravovanie považuje konzumáciu najmä surových potravín, mäsa, vajec, orechov a semienok, ovocia či určitých druhov zeleniny. Prirodzene tak vylučuje väčšinu sacharidov a pre svoj dôraz na bielkoviny je často mylne zamieňaná za bielkovinovú diétu. 

Ako by mala paleo diéta vyzerať z pohľadu makroživín?

Cieľom keto diéty je uvedenie organizmu do stavu tzv. ketózy, v ktorom telo využíva namiesto sacharidov tuky ako zdroj energie, vďaka čomu dochádza k ich efektívnejšiemu spaľovaniu. Aj keto diéta vylučuje konzumáciu surovín ako sú obilniny, strukoviny, no pridáva k nim aj ovocie a zeleninu s vysokým obsahom sacharidov. 

Pomer makroživín v keto diéte:

Z hľadiska makroživín a prijímaných potravín sú tieto diéty vskutku podobné. Kladú dôraz na nízky až minimálny príjem sacharidov, ktoré nahrádzajú najmä kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.

Výhodou oboch diét je stabilizovanie hladiny cukru v krvi či efektívna pomoc pri redukcii hmotnosti. Nevýhodou môže byť nedostatočný príjem vitamínov, ktoré sú obsiahnuté najmä v potravinách s vysokým obsahom sacharidov (ovocie a zelenina) a náročná udržateľnosť takýchto druhov zdravého stravovania.

Náš tip: ak praktizuješ napríklad keto diétu, uprednostni pred pečivom či sladkosťami (ako zdrojom sacharidov) radšej ovocie či zeleninu, ktoré ti okrem sacharidov prinesú aj dôležité mikroživiny.

Racionálna strava

Zdravé stravovanie v podobe racionálnej stravy patrí bezpochyby medzi najpopulárnejšie a najrozšírenejšie. Môže za to najmä jeho jednoduchosť a variabilita. Medzi hlavné princípy takejto výživy patrí najmä:

• dôraz na kvalitné suroviny
• vyvážená strava obsahujúca dostatok mikroživín
• prijímanie zdravých a obmedzenie konzumácie nezdravých tukov 
• dostatočný príjem vlákniny
• minimálna konzumácia rafinovaných cukrov 
• správny pitný režim s minimom alkoholu či sladených nápojov

Makroživiny a racionálna strava:

Z pohľadu každodenného stravovania sa tak racionálna strava ponúka zaručene najväčšiu voľnosť a v podstate nekonečné možnosti. Z hľadiska makroživín je dôraz kladený najmä na vyváženosť, resp. dostatočný príjem bielkovín, ktorých zdrojom môže byť napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka či mliečne výrobky alebo strukoviny. Podobne ako u ostatných spomínaných diét, aj racionálna strava odporúča prijímať tuky najmä z o zdrojov ako sú avokádo, orechy či zdravé oleje. U sacharidov sú odporúčané najmä pomalé cukry, ktoré nájdeme napríklad v zemiakoch či celozrnných obilninách. 

Prehľad diét a ich makroživinových pomerov

Pozn.: Niektoré potraviny môžu vzhľadom na svoju povahu patriť do viacerých skupín makroživín

Zopár rád na záver

Niekedy nie je nutné zmeniť celú diétu, iba zopár drobností. Týchto 5 rád môžeš uplatniť vždy, bez ohľadu na to, akú podobu má tvoje zdravé stravovanie. 

• Jedz pomaly, vychutnávaj – zješ menej a telo stravu ľahšie strávi.
• Pohyb diétu nenahradí, je však skvelý pomocník.
• Nezabudni na pitný režim – voda umožňuje telu fungovať a zároveň rýchlo zaženie hlad.
• Jedz pravidelne, priebežne dopĺňaj energiu a nehladuj.
• Dopraj si oddych, relaxuj – telo doplní energiu a utlmí tvoje chúťky na sladké.

Zdravé stravovanie nie je žiadna veda. Môže byť dokonca veľmi jednoduchou a dokonca aj príjemnou súčasťou tvojho dňa. Stačí si vhodne vybrať a všetku námahu nechať na niekoho iného.

VYBERTE SI PROGRAM

Klasik

Zbavte sa nadváhy, bez väčšej námahy. Prekonajte sami seba a buďte spokojnejší vo vlastnom tele. Prvý krok na vašej ceste za zdravým životným štýlom je nízkokalorická a nutrične hodnotná strava. Dokážeme vám, že chudnutie a lahodná kombinácia jedál môžu ísť ruka v ruke. Vašim úspechom bude vaša premena. 5 JEDÁL DENNE UŽ OD 18,5€.

od 18,50 € /deň

Zisti viac

Vegetarián

Možno ste vegetariánom z presvedčenia, možno chcete skúsiť rastlinnú stravu a jej priaznivé účinky na váš organizmus. Ak chcete schudnúť s pestrou a vyváženou rastlinnou stravou a mať istotu, že vaše telo získava počas dňa dostatok živín, program DIÉTA VEGETARIÁN je tá správna voľba.

od 19,00 € /deň

Zisti viac

Keto

Vysnívaná postava bola na dosah – až kým sa progres ručička na váhe nezastavila. Ak vaše chudnutie prišlo do bodu, kedy stagnuje, KETO DIÉTA bude pre vás ideálne riešenie na jeho opätovné naštartovanie. KETO DIÉTU oceníte aj vtedy, keď chcete svoju postavu vyrysovať na novú a ešte lepšiu úroveň. S týmto stravovaním je možné dosiahnuť účinné chudnutie za relatívne krátky čas.

od 21,00 € /deň

Zisti viac