Ako sa stravovať zdravo a lacno?

Štyri základné princípy lacnej zdravej stravy

• Kvalitné zdroje bielkovín nie sú drahé a ťažko dostupné.
• Superpotraviny nemusia byť nutne exotické.
• Správnym plánovaním a nakupovaním jedál dokážete ušetriť.
• Ušetríte aj na „nezdravých potravinách“, ktoré vylúčite zo stravy.

Kvalitné potraviny za málo peňazí

Keď sa povie kvalitné zdravé bielkoviny, mnohí si okamžite predstavia kuracie prsia či lososa. Bielkoviny však možno nájsť aj v iných rybách, vajíčkach, strukovinách a mliečnych výrobkoch. A práve táto rozmanitosť je skvelou možnosťou, ako sa aj počas diéty stravovať pestro, zdravo a nie draho. Kombinovaním jednotlivých zdrojov získate komplexné spektrum aminokyselín, ktoré je pri príjme bielkovín najdôležitejšie a v podstate určuje ich kvalitu. Zároveň všetky zdroje prijímate v primeranej miere a nehrozí žiadne riziko spojené napríklad s nadmernou konzumáciou vajec (vysoký cholesterol), strukovín (nadúvanie, plynatosť) či červeného mäsa (cholesterol, tlak). 

Zdravý jedálniček plný superpotravín

Superpotraviny sú suroviny s nadpriemerným obsahom a veľmi širokým spektrom nutričných látok, takže aj v malom množstve predstavujú výraznú podporu pre zdravie a sú cennou súčasťou zdravého jedálnička. Mýtus, že superpotraviny musia byť len exotické a drahé, je už dávno prekonaný. K dispozícii je mnoho lokálnych lacnejších alternatív – superpotravín, ktoré sú dostupné a ponúkajú veľa možností, ako ich pripraviť a konzumovať.

Správne plánovanie a nakupovanie zdravých jedál

Základom šetrenia v rámci zdravého stravovania je plánovanie. Tým možno ušetriť niekoľko desiatok eur, a to pri každom nákupe. Stačí sa držať niekoľkých zásad:

Potraviny nakupujete výhradne s nákupným zoznamom

Každému nákupu by malo predchádzať plánovanie zdravého stravovania na najbližšie dni. Vďaka tomu budete vedieť, čo naozaj potrebujete a čo kupovať netreba.

Nechoďte do obchodu nalačno 

Pokiaľ nakupujete s prázdnym žalúdkom, málokedy sa vyhnete emočnému nakupovaniu. Hladný človek prirodzene siaha po tom, na čo má práve chuť (často niečo nezdravé), resp. po potravinách, ktoré môže konzumovať okamžite. Zároveň nemyslí ekonomicky.

Akciový zdravý jedálniček 

Naučte sa nakupovať potraviny v zľave. Ak ste napríklad plánovali variť šošovicovú polievku, no v akcii je akurát cícer, buďte flexibilní a zmeňte plán obeda, čím automaticky ušetríte niekoľko eur. Tento prístup skúste aplikovať aj na iné položky z nákupného zoznamu. 

Nenakupujte iba značkové potraviny 

Mnohí ľudia nedajú dopustiť na konkrétne produkty obľúbenej značky. Pritom zväčša každý predajca ponúka aj lacnejšiu, o nič menej zdravú a chutnú neznačkovú alternatívu. Zaujímavosťou je, že často produkt vyrába rovnaký výrobca a vyznačuje sa rovnakým zložením – jediným rozdielom je obal a nižšia cena, čo je jednoduchá cesta k šetreniu pri nákupe zdravých potravín. 

Šetrenie na nezdravých potravinách

V prípade, že máte k dispozícii obmedzený rozpočet a túžite sa stravovať zdravo, prvou oblasťou, kde môžete ušetriť     , sú menej zdravé potraviny, ako sladkosti, slané pochutiny, sladené nápoje alebo alkohol. Namiesto nich nakúpte syry plné bielkovín, kvalitné obilniny, zdravé tuky, čerstvú zeleninu a ovocie a uvidíte, že váš rozpočet nebude v mínuse.

Nakupovanie do zásoby 

Ak vám to dovoľujú chladnička, mraznička či špajza, nakupujte do zásoby. Oplatí sa kúpiť viac kusov obľúbených trvanlivých potravín (strukoviny, mrazená zelenina, kuracie prsia), ktoré sú v akcii, a odložiť ich na neskôr.

Efektívne spôsoby, ako ušetriť na zdravej strave

Vypestujte si zeleninu a ovocie

Pestovanie zdravých potravín je cesta, ako ušetriť a zároveň vedieť, čo jete. Čerstvú domácu paradajku a uhorku dopestujete aj na balkóne, vďaka čomu si v lete doprajete každodennú dávku vitamínov. Podobne počas celého roka môžete na okne pestovať bylinky, šalát, čili a iné zdravé dobroty.

Nevarte jednu porciu

Aj v prípade, že ste bezdetní, rozhodne sa odporúča v rámci efektívneho šetrenia na zdravom jedle variť vo väčšom. Nebojte sa navariť naraz z jedného jedla viac porcií, môžete ho zjesť na obed aj na večeru, prípadne mať rovnaký obed dva dni po sebe. To ušetrí nielen peniaze, ale aj čas. A zvyšok, ktorý nedojete, môžete zabaliť do dózy a schovať do mrazničky. Príde deň, keď sa schovanému domácemu jedlu určite potešíte.

Päť lacných zdravých receptov

Ovsená kaša s ovocím a orechmi

Ovsená kaša s čerstvým ovocím a vlašskými orechmi je vynikajúcim a lacným spôsobom, ako sa ráno zdravo zasýtiť.

Zeleninová polievka

Zeleninu rôzneho druhu – ideálne sezónnu a za výhodné ceny – spolu povarte a na záver zmixujte. Vznikne chutná hustá polievka, ktorú možno jesť aj za studena.

Kuskus alebo quinoa s pečenou zeleninou

Kombinácia pečenej cukety, papriky a baklažánu s kuskusom či quinoou je chutným, rýchlym a cenovo dostupným receptom. 

Zeleninový závitok

Zeleninové závitky sú vynikajúcou možnosťou, ako si ukuchtiť lacný zdravý obed. Použiť môžete šalátové listy, špenát, uhorku, cuketu alebo mrkvu, ktoré naplňte osmaženou zeleninou, tofu alebo šampiňónmi s cibuľkou. Dochuťte citrónovou šťavou, bylinkami a opečte z oboch strán.

Tofu v paradajkovej omáčke

Tofu je cenovo dostupný a výživný zdroj bielkovín. Výborným receptom, ktorý je skvelou alternatívou kuracieho mäsa, je tofu v paradajkovej omáčke s ryžou alebo zeleninovou prílohou. 

V prípade, že sa vám napriek našim radám, ako ušetriť a výhodne nakúpiť zdravé jedlá, variť nechce, objednajte si u nás jedálniček na mieru, prípadne donášku diétnych jedál priamo domov.