Strata hmotnosti a strata tuku. Ako chudnúť správne?

Princíp zdravého chudnutia

Chudnutie je metabolický proces, ktorý je založený na znižovaní telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade sú výsledkom chudnutia redukcia a spaľovanie tuku. Na úbytok tuku je nutné dosiahnuť kalorický deficit. To znamená, že výdaj energie by mal byť vyšší, než je jej príjem.

Je na vás, ako pristúpite k redukcii hmotnosti. Chudnúť sa dá pomaly aj rýchlo, postupne alebo nárazovo, pomocou zdravého jedálnička i nezdravej stravy. Ak sa rozhodnete chudnúť pomaly, postupne a prostredníctvom optimálnej výživy, v dlhodobom horizonte máte omnoho vyššiu šancu udržať si vysnívanú zníženú hmotnosť. Naopak, zrýchlené, často veľmi radikálne diéty nielenže ohrozujú vaše zdravie a telesnú kondíciu, ale neraz po nich nasleduje neželaný jojo efekt – návrat, respektíve znásobenie zhodených kilogramov.   

Strata hmotnosti 

Strata hmotnosti predstavuje jej zníženie v dôsledku úbytku vody, svalov alebo tukov. Tento spôsob chudnutia sa vo všeobecnosti nepovažuje za príliš vhodný, pretože pri ňom dochádza aj k strate svalov, čo negatívne ovplyvňuje nielen výzor, ale aj celkové zdravie.

Strata tukov

Pri strate tukov dochádza viac-menej iba k úbytku tukov, to znamená podkožného alebo viscerálneho tuku. Ide o zdravšiu alternatívu redukcie hmotnosti, pretože telo nestráca svaly ani vodu.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú ľudské telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií v pokoji. Tvorí základ celkového denného výdaja energie a je nutné ho brať do úvahy aj pri diéte.

Nebezpečenstvo úbytku svalov počas diéty

Svaly plnia v ľudskom tele niekoľko dôležitých funkcií. Od zabezpečenia trávenia, pohybu, podpory fungovania srdca cez reguláciu cukru v krvi či krvného tlaku až po ochranu kostí a udržiavanie tela v pevnom tvare.

Ak sa teda rozhodnete dietovať, pokúste sa chudnúť primárne z tukových zásob. Aby ste to dokázali a neprichádzali aj o svalstvo, je vhodné podniknúť niekoľko krokov, ktoré vám umožnia zachovať, v lepšom prípade aj budovať svaly a zároveň spaľovať tuk.

Pravidelný pohyb počas diéty

Dlhodobá pohybová aktivita je veľmi dôležitá. Najprínosnejšia je kombinácia kardiovaskulárneho tréningu – beh, bicykel, chôdza, plávanie – a silového tréningu.

Silový tréning je kľúčový na budovanie a udržanie svalstva. Pri zaťažení svalov dochádza doslova k ich poškodeniu, čo telo stimuluje k ich obnove, resp. budovaniu, aby podobnému poškodeniu v budúcnosti zabránilo. Dôležité je však správne cvičiť a záťaž zvyšovať postupne, čím dosiahnete, že svaly budú aj naďalej poškodzované – čo je v tomto prípade vnímané pozitívne, a teda bude dochádzať k ich obnove a budovaniu.

Bielkoviny ako základ zdravého jedálnička

S budovaním a spevňovaním svalstva úzko súvisí správna strava. Základom zdravého jedálnička by mali byť aminokyseliny – cenné stavebné jednotky. Tie nájdete v bielkovinách, pričom je dobré jednotlivé zdroje bielkovín pravidelne striedať. Bielkoviny sú najsýtejšie zo všetkých makroživín, takže by ste pri ich dostatočnom príjme nemali pociťovať hlad. 

Vyvážené diétne stravovanie plné bielkovín by malo pozostávať z chudého mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Doplniť ich môžete aj rastlinnými alternatívami, ako sója či niektoré druhy zeleniny. 

Regenerácia svalov

Rovnako dôležitá ako správny jedálniček a cvičenie je následná regenerácia. Najlepším spôsobom, ako si oddýchnuť, je kvalitný spánok, ktorý telu zaistí dostatočnú regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.

Aby bol spánok plnohodnotným oddychom, je nutné spať neprerušovane aspoň sedem hodín denne a vytvoriť si naň vhodné podmienky (tmavá izba, vhodný matrac a vankúš a stlmenie rušivých vplyvov).

Stres a jeho negatívny vplyv na chudnutie

Stres významným spôsobom ovplyvňuje úspešnosť chudnutia. Súvisí to predovšetkým s hormónom zvaným kortizol, ktorý sa pri strese z tela vyplavuje a nijako neprospieva znižovaniu hmotnosti. Dokonca môže mať úplne opačný efekt, teda priberanie. Dlhodobý stres oslabuje aj imunitu. 

Pozor aj na nevhodné redukčné diéty, hladovky a detox, ktorých súčasťou je zvýšená nervozita a stres.

Postupné a pomalé chudnutie 

Vďaka dostatočnému príjmu bielkovín a primeranej regenerácii je budovanie svalov aj spaľovanie tukov jednoduchšie. Určite by ste sa však nemali nechať strhnúť rôznymi „zaručenými“ návodmi na „super rýchle chudnutie“, ktoré vo väčšine prípadov iba drasticky redukuje celkový objem prijímanej stravy alebo určitý druh potravín.

Zárukou úspechu v podobe trvalého úbytku hmotnosti bez straty svalovej hmoty a živín je pestrá, nutrične vyvážená strava v primeranom množstve v spojení so zdravým životným štýlom.